Esta posición exacta de las manos al teclear reduce el dolor de muñeca en sesiones largas de trabajo.

Fuera, la oficina zumba con el repiqueteo de los teclados. En tu mesa, las muñecas te arden con ese escozor sordo y familiar que siempre aparece hacia las 15:17. El informe no está terminado. El plazo no se mueve. Y, de repente, tus manos parecen tener el doble de años.

Intentas estirar los dedos. Rotas las muñecas. Sacudes los brazos como si fueras a correr una carrera, no a responder otro correo. El dolor afloja un minuto y luego vuelve, como una marea. Misma postura, misma posición, la misma historia que ayer.

Entonces te fijas en tu compañera, a unos cuantos puestos. Teclea tanto como tú. Mismo teclado barato. Sin reposamuñecas. Y, aun así, sus manos flotan sobre las teclas, relajadas, como si estuviera tocando el piano en vez de pelearse con una máquina. Sus muñecas se mantienen en el aire: no se hunden, no se doblan. Está tecleando de otra manera. Y ese detalle minúsculo lo cambia todo.

El daño silencioso de teclear “como siempre”

La mayoría de la gente cree que el dolor de muñeca viene de gestos grandes y dramáticos: levantar peso, posturas raras de yoga, proyectos de bricolaje del fin de semana. La realidad es mucho menos espectacular. Es la forma silenciosa y cotidiana en la que tecleamos todo el día, cada día, lo que va desgastando poco a poco nuestras muñecas.

Tus manos flotan sobre un teclado plano. Las muñecas se hunden en el borde de la mesa. El ángulo se siente “natural” porque llevas años haciéndolo. Pero tus articulaciones están torcidas, tus tendones tensos como cuerdas de guitarra afinadas demasiado. Por la mañana no lo notas. A última hora de la tarde, tu cuerpo te envía notificaciones que no puedes simplemente deslizar y borrar.

En un martes lluvioso en París, vi a una diseñadora freelance frotarse las muñecas entre correo y correo. Tenía tres clientes en Slack, una docena de pestañas abiertas, música de fondo. Cada pocos minutos se detenía, presionaba el pulgar contra la palma, hacía una mueca y seguía. Me dijo que había empezado a despertarse por la noche con los dedos entumecidos. «Es el trabajo», se encogió de hombros. Solo que no lo era.

Su médica mencionó signos tempranos de síndrome del túnel carpiano. Nada dramático aún, pero suficiente como para preocuparla. No estaba tecleando “demasiado” en comparación con la mayoría de oficinistas: unas siete horas al día, como millones de personas cuyo trabajo es básicamente un teclado y una pantalla. El problema real no era el número de horas. Era cómo sus manos se encontraban con las teclas.

El dolor de muñeca al teclado casi nunca va de un solo mal día. Va de miles de momentos pequeños y repetidos. Un pequeño doblez aquí. Un poco de presión allá. Una y otra vez. La mano humana está hecha para moverse, para tareas variadas, para agarrar, girar, tocar. Las sesiones largas de trabajo la bloquean en una forma rígida. Si esa forma está ligeramente desviada, tu cuerpo paga los intereses con el tiempo.

Cuando tus muñecas caen hacia la mesa o se tuercen hacia fuera, los nervios y tendones que pasan por el estrecho “túnel” de la muñeca quedan comprimidos. No de forma dramática, solo lo justo para irritarlos. Puede que notes hormigueo en los dedos. Quizá una pesadez vaga. Y entonces, un día, teclear tu contraseña duele más que el trabajo en sí. Ahí es cuando la mayoría se pregunta por fin: ¿hay una forma mejor de colocar las manos?

La posición exacta de las manos que lo cambia todo

La posición que protege tus muñecas, vista desde lejos, parece casi aburrida. No hace falta un gran artilugio ni un montaje complicado. Empieza con una regla sencilla: las muñecas deben estar rectas, no dobladas, como si una línea invisible recorriera tu antebrazo, pasara por el dorso de la mano y llegara hasta el dedo corazón.

Coloca las manos sobre el teclado como si fueras a tocar el piano. Deja que las muñecas floten un par de centímetros por encima de la mesa, sin apoyarlas con fuerza en el borde. Los dedos se curvan suavemente y caen sobre las teclas como ganchos, no como palitos planos. El pulgar se queda cerca de la barra espaciadora, relajado, sin encajarse contra el lateral del teclado.

Ahora revisa el ángulo desde arriba. Tus manos no deberían apuntar hacia dentro formando una V, ni abrirse hacia fuera como alas. Deberían quedar más o menos alineadas con tus antebrazos. Eso significa que el teclado está justo delante de ti, no desplazado hacia un lado. Cuanto más se tuercen tus muñecas lateralmente, más presión se acumula justo donde los nervios odian que los aprieten.

Todos hemos vivido ya ese momento de probar un “montaje ergonómico perfecto” visto en internet y abandonarlo a los dos días. Así que hablemos de cómo es el mundo real. Estás cansado, tienes una reunión en 10 minutos y solo quieres sacar trabajo. Aquí es donde los hábitos pequeños y repetibles ganan a las reformas ambiciosas.

Empieza por cazar al peor culpable: dejar caer las muñecas sobre el borde de la mesa. ¿Esa línea que “corta” bajo el talón de la palma? Es la bandera roja de tu cuerpo. Sube un poco la silla o acerca el teclado para que tus antebrazos queden casi al nivel de la mesa y las muñecas puedan flotar.

Luego, una vez por hora, para literalmente durante tres respiraciones. Durante esas respiraciones, reajusta la posición: muñecas rectas, ligeramente en el aire, dedos curvados. Ya está. Sin rutinas de estiramientos de 20 minutos. Sin rituales complicados. Solo un micro-reinicio que evita que las manos vuelvan a deslizarse hacia el patrón doloroso de siempre.

Seamos sinceros: nadie hace esto de verdad todos los días. Pero quien consigue hacerlo unas cuantas veces a la semana ya nota la diferencia. Menos quemazón por la noche. Menos hormigueo al coger el móvil. Menos sensación de que escribir un correo sea, de algún modo, un deporte.

Tus manos no van a sentirse de repente como nuevas. Esto se parece más a ir quitándote poco a poco una mochila pesada de encima de las articulaciones. Notarás menos tensión tras sesiones largas. El borde de la mesa dejará de ser tu enemigo. El simple acto de teclear un párrafo no hará que las muñecas te vibren.

«Cuando aprendí a mantener las muñecas rectas y fuera de la mesa, se me hizo raro durante una semana», me dijo un desarrollador. «Luego, un día, me di cuenta de que por la noche ya no se me dormían las manos. Esa posición “rara” se convirtió en la única que no dolía».

A veces un recordatorio visual ayuda más que una charla. Aquí tienes una lista mental rápida para repasarla entre dos correos:

• Muñecas rectas, sin doblarlas hacia arriba ni hacia abajo
  
• Manos alineadas con los antebrazos, sin torsión hacia fuera
  
• Talones de las palmas ligeramente separados del borde de la mesa
  
• Dedos curvados, sin aplanarse sobre las teclas
  
• Teclado centrado con tu cuerpo, no desplazado hacia un lado
  

Cuando tus manos empiezan a decir la verdad

Una vez ves la diferencia que hace esta posición, cuesta no verla en otras personas. El compañero cuyas muñecas se pliegan como alas rotas sobre un portátil. El estudiante encorvado en una cafetería, con las palmas pegadas al borde de la mesa. El responsable que dispara mensajes a una mano en un teclado diminuto, con la muñeca retorcida como una cuerda.

Tu propio cuerpo también empieza a enviar mensajes más claros. Ese ardor familiar se convierte en una señal, no en ruido de fondo. El hormigueo en los dedos ya no es solo “molesto”: es tu aviso para levantar las muñecas, realinear las manos, quizá apartarte de la pantalla un minuto.

Esta posición exacta no va a borrar mágicamente todo tipo de dolor de muñeca. Algunas personas tienen condiciones subyacentes. Algunos trabajos exigen movimientos incómodos que van más allá del teclado. Aun así, cambiar cómo tus manos se encuentran con las teclas es uno de esos ajustes raros que no cuestan nada, llevan segundos y pueden transformar la sensación de toda tu jornada.

Puede que notes efectos colaterales en sitios extraños. Menos errores al teclear, porque los dedos caen más limpios sobre las teclas. Un poco menos de tensión en los hombros, porque los brazos no se esfuerzan por llegar. Incluso tu humor a las 17:00 puede suavizarse cuando tu cuerpo no está secretamente furioso contigo.

Teclear es uno de los actos más repetitivos de la vida moderna. Lo hacemos para ganar dinero, para hablar con la gente que queremos, para navegar burocracias, para pedir comida, para quejarnos, para soñar. Lo mínimo que podemos ofrecer a cambio a nuestras manos es una postura que no las castigue por cada palabra que enviamos al mundo.

Punto clave	Detalle	Beneficio para el lector
Alineación neutra de la muñeca	Línea recta desde el antebrazo a través del dorso de la mano	Reduce la compresión nerviosa y el dolor a largo plazo
Muñecas en posición flotante	Muñecas ligeramente elevadas, sin presionarlas contra el borde de la mesa	Menos presión sobre los tendones durante sesiones largas de tecleo
Alineación teclado-cuerpo	Teclado centrado, manos alineadas con los antebrazos	Mejora la comodidad, la precisión y la postura general

Preguntas frecuentes

• ¿A qué altura deberían estar mis muñecas por encima de la mesa? Con unos pocos centímetros es suficiente. El objetivo no es mantenerlas rígidas en el aire, sino evitar que se hundan con fuerza en el borde de la mesa.
  
• ¿Necesito un teclado ergonómico para reducir el dolor de muñeca? No. Una posición neutra de muñeca funciona con cualquier teclado. Los modelos ergonómicos pueden ayudar, pero importa más cómo colocas las manos que el precio.
  
• Ya me duelen las muñecas. ¿Es demasiado tarde para cambiar mi forma de teclear? No necesariamente. Mucha gente nota alivio al ajustar la postura, aunque el dolor crónico o intenso debería revisarlo un profesional sanitario.
  
• ¿Cuánto se tarda en acostumbrarse a esta nueva posición de las manos? La mayoría se siente torpe o raro durante aproximadamente una semana. Después, la posición neutra suele sentirse más natural que la antigua y dolorosa.
  
• ¿Debería apoyar las palmas en un reposamuñecas mientras tecleo? Usa el reposamuñecas sobre todo durante las pausas, no mientras tecleas activamente. Al teclear, las muñecas deberían mantenerse relativamente libres y alineadas con los antebrazos.