Este pequeño cambio en la distancia de la pantalla ayuda a evitar dolores de cabeza durante largas jornadas de trabajo.

El cursor parpadea como un diminuto metrónomo, la oficina zumba y, en algún momento alrededor de las 16:17, esa presión familiar se cuela detrás de los ojos. No es un dolor agudo. Más bien como un casco sordo que se va apretando poco a poco. Parpadeas con más fuerza. Estiras el cuello. Te dices que solo necesitas aire fresco, o unas gafas más potentes, o menos correos.

Al otro lado del espacio abierto, tu compañero se reclina, se masajea las sienes y abre el cajón de los analgésicos. El mismo ritual, cada tarde. Otro “dolor de cabeza de pantalla” atribuido al estrés, a la carga de trabajo o a “demasiada luz azul”.

Lo que casi nadie menciona es el hábito diminuto e invisible que, en silencio, te prende fuego el cerebro y los ojos hora tras hora: dónde está colocada la pantalla con respecto a tu cara.

Por qué la distancia a la pantalla te está destrozando la cabeza en silencio

La mayoría de la gente se sienta mucho más cerca de la pantalla de lo que cree. El cuerpo se va acercando sin pedir permiso. Los hombros se encorvan, la barbilla avanza hacia el resplandor, los ojos se quedan fijos. Pasan diez minutos, luego treinta. Para la hora de comer, toda tu postura ya se ha deslizado hacia la pantalla como si te tirara de una cuerda.

Ese lento “inclinarse hacia delante” significa que los músculos de los ojos nunca se relajan de verdad. Mantienen un esfuerzo constante, una microtensión para que el texto se vea nítido a corta distancia. Ese esfuerzo es silencioso e invisible, pero te agota. A las 17:00, no se siente como “músculos pequeños del ojo”. Se siente como un dolor de cabeza en toda regla.

Un ergonomista al que entrevisté bromeó diciendo que los ordenadores no causan dolores de cabeza, “los causamos nosotros, con la nariz”. Seguimos intentando trabajar con la nariz pegada a la pantalla, y el cuerpo protesta de la única forma que sabe.

Piensa en Lisa, 34 años, jefa de proyecto, dos pantallas, una lista de tareas más larga que su brazo. Cuando por fin llamó a un especialista en salud laboral, estaba desesperada. Dolores de cabeza casi diarios, a veces náuseas, siempre peor los días con videollamadas encadenadas.

El especialista no empezó con gafas sofisticadas. Midió. Su monitor principal estaba a apenas 35 cm de sus ojos, ligeramente inclinado hacia arriba. Su portátil, usado como segunda pantalla, se acercaba todavía más cada vez que tecleaba. Nadie le había dicho nunca cuál debía ser una distancia “normal”.

Echaron ambas pantallas hacia atrás hasta aproximadamente la longitud de un brazo, ajustaron la altura para que la parte superior del monitor quedara justo por debajo del nivel de los ojos, aumentaron un poco el tamaño de la letra y le pidieron que lo probara durante dos semanas. Sin promesas milagrosas. Solo un pequeño cambio y algo de curiosidad.

En la revisión, había tomado exactamente un analgésico en catorce días. Los dolores de cabeza no habían desaparecido, pero la frecuencia y la intensidad habían bajado de forma drástica. Su comentario principal: «Al principio se siente raro, como si la pantalla estuviera lejos. Y entonces tu cuerpo de repente dice: “Ah, esto es lo que se siente cuando es normal”».

Esta es la verdad simple y aburrida: tus ojos están hechos para ir cambiando el enfoque entre distancias cercanas, medias y lejanas. Cuando la pantalla está demasiado cerca, los pequeños músculos dentro de los ojos se quedan bloqueados en “enfoque cercano” durante horas. Ese esfuerzo constante se llama fatiga acomodativa. No lo notas directamente. Notas sus efectos: cansancio, visión borrosa y esa banda de presión en la frente.

Al alejar la pantalla solo 10–20 cm, esos músculos trabajan menos para mantener el texto claro. El cerebro no tiene que “pegar” tu visión a un rectángulo apretado justo delante de tu nariz. El cuello puede relajarse en un ángulo más natural. Parpadeas más. Todo tu sistema visual puede volver a respirar.

Suena casi demasiado trivial como para importar. Sin embargo, en varios estudios de oficina, la distancia a la pantalla -más que el tamaño o el brillo- resultó ser un fuerte predictor de la fatiga visual y los dolores de cabeza que la gente reporta. Unos pocos centímetros aquí y allá, multiplicados por ocho horas al día, no son poca cosa.

El truco de “la longitud de un brazo” que te cambia toda la jornada

Aquí va el pequeño movimiento que lo cambia todo: coloca tu pantalla principal aproximadamente a la longitud de un brazo de tus ojos. Recuéstate en la silla, con los hombros apoyados en el respaldo, y estira un brazo hacia delante. Donde lleguen las yemas de los dedos es tu punto de referencia. Ahí es donde debería empezar la pantalla, no donde vive ahora.

Si tu brazo es muy largo o muy corto, usa 50–70 cm como rango flexible. Acerca el monitor un poco solo si el texto se te hace difícil de leer incluso tras aumentar el zoom. Aléjalo un toque si tiendes a sacar el cuello hacia delante. El punto ideal es aquel en el que lees cómodo, sin entrecerrar los ojos ni inclinarte.

Luego está la altura. La parte superior del área visible de la pantalla debería quedar a la altura de los ojos o justo por debajo. Así miras ligeramente hacia abajo, lo que reduce la exposición de la superficie ocular y la sequedad. También evita que eleves la barbilla, un disparador silencioso de tensión cervical y más dolores de cabeza.

La mayoría de la gente lo ajusta una vez y luego, poco a poco, vuelve a los hábitos de siempre. El portátil se acerca “solo para este correo”. La silla avanza unos centímetros durante una llamada tensa. Y, cuando te quieres dar cuenta, vuelves al modo nariz-a-pantalla y regresan los dolores de cabeza.

Así que incorpora microcomprobaciones a tu día. Con cada nueva tarea o reunión, tómate tres segundos para recostarte, estirar el brazo y empujar suavemente la pantalla hasta esa distancia si se ha acercado. No va de disciplina. Va de pillar ese deslizamiento inconsciente del cuerpo hacia el brillo.

Seamos sinceros: nadie hace esto todos los días, al minuto. Se te olvidará. Tendrás días caóticos. No pasa nada. Buscas un nuevo promedio, no la perfección. Cuanto más tiempo pasen tus ojos a una distancia cómoda, menos “gritarán” a última hora de la tarde.

«Los cambios ergonómicos más potentes suelen ser los menos impresionantes a simple vista», dice la Dra. Hannah Cole, optometrista especializada en fatiga visual digital. «Mueves una pantalla 15 centímetros y la gente te mira como si no hubieras hecho nada. Luego les bajan los dolores de cabeza a la mitad, y de repente parece magia negra».

Para que este cambio se quede, ayuda tener en mente algunos anclajes rápidos:

• Usa tu brazo como regla diaria: rápido, visual y siempre disponible.
• Aumenta el zoom o el tamaño de la letra en lugar de acercar la pantalla.
• Añade un recordatorio suave: un post-it en el marco, «Longitud de un brazo = menos dolor de cabeza».
• Combina la distancia con descansos mínimos: cada 20–30 minutos, mira algo al otro lado de la habitación durante 20 segundos.

Un pequeño cambio físico, un gran cambio mental

En cuanto empiezas a fijarte en la distancia a la pantalla, la ves por todas partes. El compañero medio incorporado sobre el portátil en la sala de reuniones. El adolescente encorvado sobre una tableta como si fuera un diario secreto. El viajero con el móvil prácticamente pegado a la nariz en el tren. En un nivel más profundo, va de cómo dejamos que las herramientas nos absorban hasta que el cuerpo se pliega a su alrededor.

Restablecer esa distancia no es solo una cuestión de comodidad. Es un gesto silencioso de recuperar espacio entre tú y la máquina. Una pausa mínima que dice: yo estoy aquí, y la pantalla está allí. Ese hueco -esos 60 centímetros- se convierten en un colchón para tus ojos, tu cuello y quizá incluso tus pensamientos.

Cuando llegas a casa con menos presión en la cabeza al final del día, lo notas. Tienes más paciencia para las historias de tus hijos, más energía para salir a caminar o simplemente para ver una película sin sentir que el cráneo está lleno de algodón. Sigues cansado, claro, pero no de esa manera eléctrica y zumbante de “he mirado demasiado fuerte durante demasiado tiempo”.

Así que la próxima vez que el dolor empiece a subir, no vayas directo al café o al analgésico. Mira la pantalla. Estira el brazo. Crea ese pequeño hueco y dale a tus ojos la oportunidad de aflojar. Y luego comparte el truco con la persona del escritorio de al lado que se está masajeando las sienes como tú hacías, no hace tanto.

Punto clave	Detalle	Interés para el lector
Distancia “a la longitud de un brazo”	Colocar la pantalla entre 50 y 70 cm de los ojos, hasta donde lleguen las yemas de los dedos con el brazo estirado	Reduce la fatiga visual y los dolores de cabeza sin material caro
Altura de la pantalla	La parte superior de la pantalla a la altura de los ojos o ligeramente por debajo, con una ligera inclinación hacia abajo	Disminuye la fatiga del cuello y la sequedad ocular en jornadas largas
“Microrituales” visuales	Comprobar la distancia en cada nuevo bloque de trabajo y desviar la mirada 20 segundos con regularidad	Ayuda a consolidar el nuevo hábito y a limitar el dolor al final del día

Preguntas frecuentes (FAQ)

• ¿A qué distancia debe estar mi pantalla para evitar dolores de cabeza? Una regla fácil es la longitud de un brazo: cuando te recuestas en la silla y estiras un brazo hacia delante, las yemas de los dedos deberían tocar aproximadamente la pantalla. Para la mayoría de la gente, son unos 50–70 cm.
• ¿De verdad alejar la pantalla marca la diferencia? Sí, para muchas personas. Aumentar la distancia incluso 10–20 cm reduce el esfuerzo constante de enfoque que hacen los ojos, lo que puede disminuir la fatiga visual y la frecuencia de los dolores de cabeza.
• ¿Y si no puedo leer el texto cuando la pantalla está más lejos? Aumenta el zoom, ajusta el tamaño de la fuente o usa el escalado de pantalla. Lleva el contenido hacia tus ojos de forma digital, en lugar de acercar físicamente la pantalla.
• ¿Importa tanto el tamaño de la pantalla como la distancia? El tamaño influye, pero la distancia y la colocación a menudo importan más. Un monitor mediano bien colocado suele ser mejor que uno gigante puesto demasiado cerca.
• ¿Mis dolores de cabeza se deben solo a la distancia a la pantalla? No siempre. La hidratación, el estrés, el sueño, la postura y la vista sin corregir también influyen. Aun así, la distancia a la pantalla es una variable sencilla que puedes cambiar hoy, y mucha gente nota una diferencia clara.