Este sencillo ejercicio quema más grasa abdominal en mayores de 60 que una hora andando.

Tres mujeres de unos sesenta años estaban de pie en un círculo amplio, con las manos en las caderas, observando a la entrenadora con una mezcla de curiosidad y escepticismo. Ella no les pidió que trotaran. No las empujó hacia la cinta de correr. Simplemente bajó a una sentadilla profunda y lenta, y luego volvió a subir como si fuera lo más natural del mundo.

-¿Esto? ¿Ya está? -se rio una de ellas, dándose unas palmaditas en el abdomen-. ¿Me estás diciendo que esto quema más grasa de la barriga que una hora caminando?
La entrenadora solo sonrió.
-Prueba diez. Y luego hablamos.

Diez minutos después, les temblaban los muslos, respiraban más rápido y aquella misma mujer ya no se reía. Miraba su reflejo, sorprendida de lo viva que se sentía.
Estaba claro que aquí estaba pasando algo que caminar nunca provocaba.

El movimiento infravalorado que supera a caminar después de los 60

El movimiento que, en silencio, rinde mejor que las caminatas largas para la grasa abdominal después de los 60 es la humilde sentadilla. Sin barra, sin necesidad de gimnasio. Solo tu cuerpo, tus piernas y la gravedad. Las sentadillas reclutan los grupos musculares más grandes del cuerpo: muslos, glúteos, caderas y, crucialmente, los músculos profundos del core que ayudan a estrechar la cintura.

Durante años, mucha gente ha creído que caminar sin parar era la solución suave y respetable al llegar a los 60: camina más, come un poco menos y espera a que la barriga se reduzca. Pero las hormonas cambian, la masa muscular disminuye y las caminatas que antes moldeaban el cuerpo pasan a ser más mantenimiento que transformación. Las sentadillas, incluso en su forma más simple, cambian las reglas al despertar músculos a los que caminar apenas llega.

Sobre el papel, una sentadilla parece aburrida. En realidad, es una chispa metabólica. Cuando flexionas y estiras las piernas, le pides a tu cuerpo que movilice fibras musculares importantes, estabilice la columna y active el abdomen para mantener el equilibrio. Esa combinación cuesta energía. Y cuando repites el movimiento en ráfagas cortas, creas un pequeño «efecto postcombustión»: el cuerpo sigue quemando calorías mientras bebes agua o te sientas en el sofá. Un ejercicio silencioso, una señal más potente para tu metabolismo.

Imagina esto: Paul, 67 años, llevaba años caminando una hora cada mañana. Mismo parque, mismo banco, mismo circuito. Su médico estaba contento con sus pasos, pero su cintura… no se movía gran cosa. Su frustración era casi física. Un día, su hija, fisioterapeuta, le propuso una prueba simple:

-Durante tres semanas, mantén tus caminatas. Pero cada vez que llegues a casa, haz 3 series de 10 sentadillas lentas sujetándote a la encimera de la cocina.

Él puso los ojos en blanco… y lo probó.

La primera semana, protestaron sus piernas, y también su orgullo. La segunda, notó los muslos más fuertes al subir escaleras. La tercera, pudo apretar el cinturón un agujero más. No había cambiado su comida ni añadido más caminata. Lo único nuevo era ese movimiento irritante que lo dejaba un poco sin aliento. Empezó a sentir que su cuerpo volvía a estar de su lado, no en su contra.

Historias como la de Paul no son raras; simplemente se cuentan poco. Caminar es popular porque es familiar y reconfortante. Las sentadillas se sienten demasiado cercanas a «hacer ejercicio», esa expresión que tanta gente teme en secreto. Sin embargo, sesiones cortas de sentadillas generan un tipo de adaptación diferente. A medida que envejecemos, perdemos músculo, especialmente en piernas y core. Menos músculo significa menos calorías quemadas en reposo y más grasa acumulada en la zona media. Las sentadillas atacan justo donde la pérdida es mayor.

Al obligar a grandes músculos a contraerse contra la gravedad, empujan al cuerpo a conservar y reconstruir tejido muscular. Esa es la clave silenciosa: más músculo (aunque sea un poco) implica un metabolismo ligeramente más rápido durante todo el día. Y alrededor de los 60, esa pequeña ventaja se acumula semana tras semana. Caminar te mantiene en movimiento; las sentadillas ayudan a cambiar lo que tu cuerpo hace con la energía.

Cómo convertir las sentadillas en tu aliada secreta para quemar grasa

¿Cómo se ve esto en la vida real, cuando no estás en un gimnasio impecable sino en una cocina normal con una silla que se tambalea un poco? Empieza con la «sentadilla a la encimera». Ponte de pie frente a la encimera, sujetándote suavemente con ambas manos. Pies a la anchura de los hombros, puntas ligeramente hacia fuera. Lleva la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte en un taburete bajo, flexiona las rodillas, pecho erguido, talones en el suelo. Baja solo hasta donde te sientas seguro/a y luego empuja con los talones para volver a subir.

Empieza con 2 series de 8 a 10 repeticiones lentas, tres veces por semana. Descansa un minuto completo entre series. El objetivo no es la velocidad; es el control. Al bajar, lleva suavemente el ombligo hacia la columna, como si te estuvieras subiendo unos vaqueros ajustados. Esa activación sutil es donde tus abdominales se suman a la fiesta. Con el tiempo, puedes añadir una tercera serie o hacer una pausa de dos segundos en la parte baja de cada sentadilla para intensificar el trabajo. Este ritual sencillo lleva menos de 10 minutos, pero trabaja piernas, glúteos y core con mucha más eficacia que un paseo casual alrededor de la manzana.

A nivel humano, lo más difícil no es la sentadilla en sí, sino la constancia. Algunos días, el sofá llama más fuerte que cualquier plan de fitness. Otros, las rodillas están rígidas, la espalda se queja un poco y empiezas a pensar: «Quizá con caminar ya vale». Ahí es donde ajustar en lugar de abandonar cambia la historia. Reduce el recorrido. Agárrate al respaldo de una silla estable. Haz 5 sentadillas lentas en vez de 10. Cuenta igual.

Y, en un plano más emocional, todos conocemos ese momento en el que evitas los espejos de perfil por la curva del abdomen. No eres perezoso/a: estás cansado/a de intentar cosas que no funcionan. Las sentadillas rompen ese patrón no castigándote, sino recordándole a tu cuerpo lo fuerte que aún puede ser. Una pequeña victoria -bajar un poco más que la semana pasada- puede empezar a reparar una confianza que años de dietas erosionaron.

Seamos sinceros: nadie hace esto realmente todos los días. La vida se mete por medio. El truco es hacer que las sentadillas sean ligeras y no negociables, como lavarse los dientes: rápidas, sencillas, parte del fondo de tu día. No necesitas perfección; necesitas repetición. Si te saltas una sesión, sáltate la culpa, no el día siguiente.

«Después de los 60, la batalla contra la grasa abdominal tiene menos que ver con sufrir más tiempo y más con reclutar los músculos adecuados de forma inteligente», confiesa un médico deportivo que trabaja con personas mayores. «Una sentadilla bien hecha activa el sistema metabólico de una manera que caminar por sí solo rara vez consigue».

Esa es la revolución silenciosa de este movimiento: no solo afina la silueta, también reescribe cómo envejece tu cuerpo desde dentro. Para simplificar, aquí tienes unos pequeños ajustes que convierten una rutina básica de sentadillas en una aliada quemagrasa que realmente puedes mantener:

• Vincula las sentadillas a un hábito existente: antes de lavarte los dientes por la noche, haz 10 sentadillas.
• Usa una silla como red de seguridad: toca ligeramente la silla con la cadera en la parte baja de cada sentadilla.
• Di un número en voz alta con cada repetición: te mantiene concentrado/a y reduce la tentación de ir con prisa.

Repensar el envejecimiento, una sentadilla lenta cada vez

Hay algo discretamente radical en descubrir, pasados los 60, que tu cuerpo aún puede sorprenderte. No corriendo maratones, sino dominando un movimiento simple que estrecha la cintura, fortalece las piernas y hace que las escaleras se sientan menos como una montaña. A las sentadillas no les importa tu pasado deportivo. Solo hacen una pregunta: «¿Vas a probar una más hoy?». Y esa pregunta, por sí sola, puede cambiar tu relación con tu propio reflejo.

Caminar sigue siendo un aliado maravilloso para el corazón, la mente y las articulaciones. Mantenlo. Pero imagínalo como la música de fondo tranquila, mientras que las sentadillas se convierten en el solo corto e intenso que despierta al público. Cuando combinas ambas cosas, tu cuerpo recibe el ritmo constante del movimiento diario más el golpe metabólico del trabajo de fuerza. La grasa abdominal, que antes parecía pegada a la cintura, empieza a aflojar su agarre, lentamente, casi imperceptible al principio. Y entonces, una mañana, la camiseta cae de otra manera.

Esa es la belleza de un movimiento infravalorado como la sentadilla. No grita pidiendo atención como una dieta milagro o un programa brutal. Se cuela en tu rutina, tres series cada vez, y reprograma en silencio cómo tu cuerpo usa la energía. En semanas y luego meses, cada pequeño esfuerzo se suma al anterior. Te pones un poco más erguido/a. Respiras un poco más hondo. Caminas el mismo camino de siempre, pero habitas tu cuerpo de forma distinta. Y quizá, solo quizá, empiezas a compartir este secreto simple con alguien más que está cansado/a de dar vueltas en círculo, literal y figuradamente.

Punto clave	Detalle	Interés para el lector
La sentadilla activa grandes grupos musculares	Muslos, glúteos y tronco trabajan juntos en cada repetición	Aumenta el gasto calórico y apunta indirectamente a la grasa abdominal
Rutina corta pero regular	2 a 3 series de 8–12 sentadillas, 3 veces por semana, con apoyo si hace falta	Fácil de integrar en el día a día sin sustituir la caminata
Adaptable después de los 60	Posibilidad de reducir el recorrido, usar una silla o una encimera	Permite progresar con seguridad, incluso con articulaciones sensibles

Preguntas frecuentes (FAQ)

• ¿No basta con caminar para perder grasa abdominal después de los 60? Caminar es excelente para la salud y conviene mantenerlo, pero por sí solo normalmente no contrarresta la pérdida de masa muscular asociada a la edad. Añadir sentadillas incrementa la masa muscular y eleva el gasto calórico diario, lo que ayuda a reducir la grasa abdominal con más eficacia.
• ¿Y si me duele la rodilla al hacer sentadillas? Empieza con sentadillas poco profundas sujetándote a una silla o a la encimera, y detente antes de que aparezca dolor. Concéntrate en llevar la cadera hacia atrás y mantener el peso en los talones. Si el dolor persiste o empeora, consulta con un fisioterapeuta o un médico antes de continuar.
• ¿Cuánto tardaré en notar cambios en la cintura? Mucha gente se siente más fuerte en 2–3 semanas y empieza a notar pequeños cambios visuales en 4–8 semanas si combina sentadillas con caminatas regulares y hábitos de alimentación razonables.
• ¿Necesito pesas para que las sentadillas funcionen después de los 60? No. Las sentadillas con el peso corporal son suficientes para empezar a reactivar músculo y metabolismo. Puedes añadir pesos ligeros más adelante si te sientes cómodo/a y estable, pero no son imprescindibles para ver resultados.
• ¿Cuántos días a la semana debería hacer sentadillas? Lo ideal suele ser dos o tres días por semana. Deja al menos un día de descanso entre sesiones para permitir que los músculos se recuperen y se fortalezcan.