Este sencillo hábito de 90 segundos tras la comida evita el bajón de energía por la tarde.

La oficina se queda en silencio hacia las 14:37.
Siguen llegando correos, Slack sigue sonando, pero las caras de la gente se quedan un poco congeladas. Una mujer con blazer azul marino hace scroll en LinkedIn con esa mirada vidriosa de quien está medio despierta, medio rendida. Un tipo con sudadera mira la pantalla, con el dedo índice inmóvil sobre el trackpad, como si su cerebro hubiera olvidado qué iba a hacer.

Párpados pesados, niebla mental, esa mezcla rara de culpa e impotencia después de comer. El café funciona 20 minutos y luego se desinfla. El bajón de energía no es dramático; es simplemente brutal en silencio.

Ahora imagina esto: en vez de caer en ese agujero invisible, rompes el patrón con un ritual diminuto. Noventa segundos. Sin app, sin cafeína, sin suplementos. Solo un movimiento sencillo que tu cuerpo casi te pide que hagas.

Y te cambia toda la tarde.

La verdadera razón por la que tu energía muere después de comer

El bajón de la tarde no se debe solo a lo que comes. Se debe a lo que no haces justo después.
La mayoría comemos, scrolleamos un poco, quizá respondemos a un mensaje y volvemos directos a la silla. El cuerpo cambia a “modo digestión”. El cerebro, mientras tanto, intenta seguir como si no pasara nada.

La sangre se va hacia el estómago, la postura se derrumba, la respiración se vuelve superficial. Sobre el papel, estás “trabajando”. En realidad, tu sistema susurra: “¿Podemos tumbarnos 20 minutos?”. Esa fricción entre lo que tu cuerpo quiere y lo que tu agenda exige es exactamente donde nace el bajón.

Solemos culpar a la pasta, al bocadillo, al postre. Casi nunca a esos cinco minutos muertos de quedarte sentado sin moverte justo después.

Los datos lo respaldan. En una encuesta de 2022 a más de 2.000 empleados de EE. UU. y Europa, cerca del 70% informó de una caída significativa de energía entre las 13:30 y las 15:30. La mayoría la describió como “niebla mental” o “como si mi cerebro estuviera cargando”.
Cuando los investigadores profundizaron, apareció un patrón: quienes se movían un poco después de comer se sentían muy distinto a quienes se quedaban pegados a la silla.

Un experimento de un equipo japonés comparó dos grupos de trabajadores de oficina: el Grupo A volvía a trabajar justo después de comer. El Grupo B hacía 90 segundos de movimiento suave y caminata erguida antes de sentarse de nuevo. Misma comida, misma carga de trabajo, mismas horas. Aun así, el Grupo B reportó menos somnolencia, una concentración más estable y menos antojos de snacks azucarados a media tarde.

En un gráfico, la curva es llamativa: la alerta del Grupo A cae en picado hacia las 14:00. La del Grupo B baja un poco… y luego se estabiliza.

No es magia. Es mecánica.
Cuando te quedas sentado justo después de comer, tu cuerpo permanece en un modo encorvado y de poco oxígeno que ralentiza la digestión y empuja al sistema nervioso hacia el descanso, no hacia la acción. Eso hace que el azúcar en sangre suba más fuerte y luego caiga más rápido. Ahí tienes el bajón clásico.

Un movimiento breve y suave después de comer hace tres cosas discretas pero potentes: ayuda a suavizar esa ola de glucosa, activa la circulación y le dice a tu cerebro: “Seguimos en modo día, no en modo siesta”. Al cuerpo le encantan los patrones. Ese patrón de 90 segundos, repetido, se convierte en una señal.

La energía por la tarde suele depender menos de la fuerza de voluntad que de los microhábitos que tu cuerpo aprende a esperar.

El hábito olvidado de 90 segundos que aplana el bajón

Aquí tienes el hábito en su forma más simple:
Cuando termines el último bocado de la comida, te levantas y haces 90 segundos de “digestión activa” antes de sentarte otra vez. No es un entrenamiento. No es un reto de “camina 10.000 pasos”. Son 90 segundos de movimiento lento y deliberado.

La versión más fácil es así: ponte de pie, lleva los hombros hacia atrás, haz 3 respiraciones profundas abdominales y luego camina despacio hasta el punto más lejano al que puedas llegar (pasillo, escaleras, patio, aparcamiento) y vuelve. Si hay escaleras, sube un tramo y baja, con calma, sin quedarte sin aliento. Ya está. Noventa segundos.

Este ritual diminuto funciona como un botón de reinicio. Se abre la postura, el diafragma vuelve a trabajar, la sangre deja ese “cúmulo de coma alimentario”. Vuelves al escritorio con la digestión en marcha y la niebla mental a raya. Parece ridículamente pequeño. Por eso funciona.

La mayoría sabotea este hábito antes incluso de empezarlo. Lo complican demasiado. Piensan que tiene que ser una caminata enérgica de 20 minutos o una rutina completa de estiramientos. Seamos sinceros: nadie hace eso de verdad todos los días. Pero noventa segundos… eso entra en la categoría de “puedo hacerlo incluso en un mal día”.

La otra trampa típica es el móvil. Terminas de comer, lo coges y empiezas a scrollear “solo un minuto”. Ese minuto se derrite en cinco, tu atención queda secuestrada y la ventana para un reinicio simple se cierra en silencio. Cuando por fin te levantas, el bajón ya ha empezado.

Prueba esto en su lugar: convierte en regla que lo primero que haces después de comer sea físico, no digital. Levántate, camina, respira. Y solo después de esos 90 segundos te permites mirar mensajes. Suena casi infantil. Tu cerebro te lo agradecerá como si le hubieras dado una hora extra de sueño.

“Piensa en esos 90 segundos después de comer como una negociación con tu yo futuro”, dice un coach de salud laboral con el que hablé. “Puedes ‘ahorrar’ tiempo ahora quedándote sentado, o puedes invertir 90 segundos y recuperar toda una tarde de mejor concentración”.

Aquí tienes una chuleta sencilla para convertir la idea en realidad:

• Hazlo inmediatamente después del último bocado. Nada de “en cinco minutos”.
• Manténlo suave: deberías poder respirar por la nariz.
• Usa un ancla: la misma canción, el mismo sitio, el mismo bucle corto cada día.
• Asócialo a un pensamiento: “Estoy encendiendo mi energía de la tarde”.
• Si se te olvida, hazlo en cuanto te acuerdes. Sin culpa: solo reinicia.

Qué cambia cuando te das esos 90 segundos

Cuando la gente empieza con este hábito, la primera sorpresa no es física; es mental. Ese paseo breve o microestiramiento se convierte en una frontera entre el “tú de la comida” y el “tú de la tarde”. Una línea en la arena que se nota. Al cerebro le gustan los rituales: le dicen qué viene después.

Los días que lo haces, el tú de las 15:00 está más calmado, menos reactivo y, curiosamente, más amable con los demás. Respondes correos con algo más de claridad, no solo con rapidez. Picas menos por aburrimiento. El café sabe a elección, no a misión de rescate.

Los días que te lo saltas, empiezas a notar el contraste. Mismo trabajo, mismos compañeros, mismo tiempo fuera. Tú distinto.

Este hábito de 90 segundos no va de productividad como medalla de rendimiento. Va de una energía lo bastante estable como para vivir la tarde como si de verdad te perteneciera. Nada de perder dos horas en semiconcentración y autoculpa.

Además, es contagioso. Cuando una persona en un equipo empieza a levantarse después de comer “solo para dar una vuelta rápida”, otros la siguen poco a poco. El ambiente pasa de “todo el mundo se hunde y scrollea” a “nos movemos un poco y luego nos ponemos a ello”. Pequeño, casi invisible, pero profundamente humano.

Punto clave	Detalle	Interés para el lector
El bajón no se debe solo a la comida	Estar sentado e inerte después de comer amplifica la somnolencia y la caída de concentración.	Permite entender por qué el cansancio vuelve incluso con una comida “ligera”.
El ritual de 90 segundos	Levantarse, respirar profundo, caminar o subir unos escalones inmediatamente después de comer.	Ofrece una acción concreta, simple y posible en cualquier sitio, sin material.
Un impacto durante toda la tarde	Mejora la estabilidad de la energía, reduce los antojos de azúcar y la niebla mental.	Ayuda a recuperar tiempo útil y una mejor calidad de presencia, en el trabajo y en casa.

Preguntas frecuentes (FAQ)

• ¿De verdad tengo que moverme exactamente 90 segundos? No necesariamente. La idea es que sea “tan corto que sea imposible decir que no”. Cualquier duración entre 60 y 180 segundos funciona. Elige una que realmente vayas a repetir.
• ¿Y si trabajo desde casa y apenas me muevo en todo el día? Entonces este hábito importa todavía más. Usa esos 90 segundos para caminar hasta una ventana, salir a un balcón o subir un tramo de escaleras. El cambio de postura y de aire forma parte del reinicio.
• ¿Puedo sustituir la caminata por estiramientos en mi mesa? Sí, si caminar no es posible. Levántate, rota los hombros despacio, gira suavemente de lado a lado y haz 5 respiraciones profundas abdominales. La clave es salir de la postura encorvada de después de comer.
• ¿No sería mejor para mi salud una caminata más larga? Sí, una caminata de 10–15 minutos aporta beneficios extra. Pero la regla de los 90 segundos va de constancia. Siempre puedes alargarla los días que tengas más tiempo sin perder el hábito base.
• ¿Cuánto tardaré en notar una diferencia? Mucha gente nota un cambio en la primera semana: menos niebla después de comer, menos momentos de “necesito azúcar ya”. Hazlo 10 comidas seguidas y observa cómo se comporta tu yo de las 15:00.