Este sencillo movimiento quema más grasa abdominal tras los 60 años que una hora caminando.

Tres mujeres de sesenta y tantos estaban de pie en un círculo amplio, con las manos en la cintura, observando a la entrenadora con una mezcla de curiosidad y escepticismo. No les pidió que trotaran. No las empujó hacia la cinta. Simplemente bajó a una sentadilla profunda y lenta, y luego volvió a subir como si fuera lo más natural del mundo.

-¿¿Esto? ¿Eso es todo? -se rió una de ellas, dándose una palmada en el abdomen-. ¿Me estás diciendo que esto quema más grasa de la barriga que una hora caminando?
La entrenadora solo sonrió.
-Haz diez de estas. Y luego hablamos.

Diez minutos después, les temblaban los muslos, respiraban más deprisa y aquella misma mujer ya no se reía. Se miraba en el espejo, sorprendida de lo viva que se sentía.
Aquí estaba pasando algo que caminar nunca había provocado.

El movimiento infravalorado que supera a caminar después de los 60

El movimiento que, sin hacer ruido, supera a los paseos largos para la grasa abdominal después de los 60 es la humilde sentadilla. Sin barra, sin gimnasio. Solo tu cuerpo, tus piernas y la gravedad. Las sentadillas reclutan los grupos musculares más grandes del cuerpo: muslos, glúteos, caderas y, crucialmente, los músculos profundos del core que ayudan a “recoger” la cintura.

Durante años, mucha gente ha creído que caminar sin parar era la solución suave y respetable una vez cumples 60: caminar más, comer un poco menos y esperar a que la tripa se reduzca. Pero las hormonas cambian, la masa muscular disminuye, y los paseos que antes moldeaban el cuerpo pasan a ser más mantenimiento que transformación. Las sentadillas, incluso en su versión más simple, le dan la vuelta a la historia al despertar músculos que caminar apenas toca.

Sobre el papel, una sentadilla parece aburrida. En la realidad, es una chispa metabólica. Al flexionar y extender las piernas, le pides a tu cuerpo que movilice grandes fibras musculares, estabilice la columna y active el abdomen para mantener el equilibrio. Esa combinación cuesta energía. Y cuando repites el movimiento en ráfagas cortas, creas un pequeño “afterburn” (poscombustión): el cuerpo sigue quemando calorías mientras bebes agua o te sientas en el sofá. Un ejercicio silencioso, una señal más fuerte para tu metabolismo.

Imagínate esto: Paul, 67 años, caminaba una hora cada mañana desde hacía años. Mismo parque, mismo banco, mismo circuito. Su médico estaba encantado con sus pasos, pero ¿su cintura? No se movía gran cosa. Su frustración era casi física. Un día, su hija, fisioterapeuta, le propuso una prueba sencilla:

-Durante tres semanas, mantén tus paseos. Pero cada vez que llegues a casa, haz 3 series de 10 sentadillas lentas agarrándote a la encimera de la cocina.

Puso los ojos en blanco, pero lo probó.

La primera semana, sus piernas protestaron, y su orgullo también. La segunda, notó los muslos más fuertes al subir escaleras. La tercera, pudo apretar el cinturón un agujero más. No había cambiado la comida ni había añadido más caminatas. Lo único nuevo era ese movimiento “molesto” que lo dejaba un poco sin aliento. Empezó a sentir que su cuerpo volvía a estar de su lado, no en su contra.

Historias como la de Paul no son raras; simplemente se cuentan poco. Caminar es popular porque es familiar y reconfortante. Las sentadillas se sienten demasiado cerca de “hacer ejercicio”, esa palabra que tantas personas temen en secreto. Sin embargo, sesiones cortas de sentadillas generan una adaptación distinta. A medida que envejecemos, perdemos músculo, sobre todo en piernas y core. Menos músculo significa menos calorías quemadas en reposo y más grasa almacenada en la zona media. Las sentadillas atacan justo donde la pérdida es mayor.

Al obligar a grandes músculos a contraerse contra la gravedad, empujan al cuerpo a conservar y reconstruir tejido muscular. Esa es la clave silenciosa: más músculo -aunque sea un poco más- implica un metabolismo ligeramente más rápido durante todo el día. Y alrededor de los 60, esa pequeña ventaja se acumula semana tras semana. Caminar te mantiene en movimiento; las sentadillas ayudan a remodelar lo que tu cuerpo hace con la energía.

Cómo convertir las sentadillas en tu aliada secreta para quemar grasa

¿Cómo se ve esto en la vida real, cuando no estás en un gimnasio impecable sino en una cocina normal con una silla que se tambalea un poco? Empieza con la “sentadilla a la encimera”. Ponte de pie frente a la encimera, sujetándote suavemente con ambas manos. Pies a la anchura de los hombros, puntas ligeramente hacia fuera. Lleva la cadera atrás como si fueras a sentarte en un taburete bajo, flexiona las rodillas, pecho erguido, talones en el suelo. Baja solo hasta donde te sientas seguro y luego empuja con los talones para volver a ponerte de pie.

Empieza con 2 series de 8 a 10 repeticiones lentas, tres veces por semana. Descansa un minuto completo entre series. El objetivo no es la velocidad; es el control. Mientras bajas, lleva suavemente el ombligo hacia la columna, como si te subieras unos vaqueros ajustados. Esa activación sutil es donde tus abdominales se suman al trabajo. Con el tiempo, puedes añadir una tercera serie o hacer una pausa de dos segundos abajo en cada sentadilla para intensificar el esfuerzo. Este ritual simple dura menos de 10 minutos, y aun así trabaja piernas, glúteos y core de forma mucho más eficiente que un paseo casual por el barrio.

A nivel humano, lo más difícil no es la sentadilla en sí, sino la constancia. Algunos días, el sofá llama más fuerte que cualquier plan de fitness. Otros, las rodillas están rígidas, la espalda se queja un poco, y empiezas a pensar: “Igual con caminar basta”. Ahí es donde ajustar en vez de abandonar cambia la historia. Reduce el recorrido. Agárrate al respaldo de una silla firme. Haz 5 sentadillas lentas en lugar de 10. Cuenta igualmente.

Y en lo emocional, todos hemos vivido ese momento en el que evitas mirarte de perfil por la curva del vientre. No eres vago; estás cansado de probar cosas que no dan resultados. Las sentadillas rompen ese patrón no castigándote, sino recordándole a tu cuerpo lo fuerte que aún puede ser. Una pequeña victoria -levantarte desde una sentadilla más profunda que la semana pasada- puede empezar a reparar una confianza que años de dietas erosionaron.

Seamos sinceros: nadie hace esto de verdad todos los días. La vida se interpone. El truco es hacer que las sentadillas sean ligeras e innegociables, como lavarse los dientes: rápido, simple, parte del fondo del día. No necesitas perfección; necesitas repetición. Si te saltas una sesión, sáltate la culpa, no el día siguiente.

“Después de los 60, la batalla contra la grasa abdominal tiene menos que ver con sufrir más tiempo y más con reclutar los músculos adecuados de forma inteligente”, confiesa un médico deportivo que trabaja con personas mayores. “Una sentadilla bien hecha activa el sistema metabólico de una manera que caminar por sí solo rara vez consigue”.

Esa es la revolución silenciosa de este movimiento: no solo afina la silueta, reescribe cómo envejece tu cuerpo desde dentro. Para mantenerlo simple, aquí van unos pequeños ajustes que convierten una rutina básica de sentadillas en una aliada quema-grasa con la que sí puedes convivir:

• Vincula las sentadillas a un hábito ya existente: antes de lavarte los dientes por la noche, haz 10 sentadillas.
• Usa una silla como red de seguridad: toca ligeramente la silla con las caderas al final de cada sentadilla.
• Di el número en voz alta en cada repetición: te mantiene concentrado y evita que vayas con prisas.

Repensar el envejecimiento, una sentadilla lenta cada vez

Hay algo silenciosamente radical en descubrir, pasada la barrera de los 60, que tu cuerpo aún puede sorprenderte. No corriendo maratones, sino dominando un movimiento simple que estrecha la cintura, fortalece las piernas y hace que las escaleras se sientan menos como una montaña. A las sentadillas no les importa tu pasado deportivo. Solo hacen una pregunta: “¿Probarás una más hoy?”. Y esa pregunta, por sí sola, puede cambiar tu relación con tu propio reflejo.

Caminar sigue siendo una aliada maravillosa para el corazón, la mente y las articulaciones. Manténlo. Pero imagínalo como la música de fondo tranquila, mientras que las sentadillas se convierten en el solo corto e intenso que despierta al público. Cuando combinas ambas, tu cuerpo recibe el ritmo constante del movimiento diario y el “chispazo” metabólico del trabajo de fuerza. La grasa abdominal, que antes parecía pegada a la cintura, empieza a aflojar su agarre, lentamente, casi imperceptible al principio. Y entonces, una mañana, la camiseta te cae de otra manera.

Esa es la belleza de un movimiento infravalorado como la sentadilla. No grita pidiendo atención como una dieta milagro o un programa brutal. Se cuela en tu rutina, de tres series en tres series, y reprograma en silencio cómo tu cuerpo usa la energía. A lo largo de semanas y luego meses, cada pequeño esfuerzo se suma al anterior. Te mantienes un poco más erguido. Respiras un poco más profundo. Caminas el mismo recorrido de siempre, pero habitas tu cuerpo de otra forma. Y quizá, solo quizá, empiezas a compartir este secreto simple con otra persona que está cansada de caminar en círculos, literal y figuradamente.

Punto clave	Detalle	Interés para el lector
La sentadilla activa grandes grupos musculares	Muslos, glúteos y tronco trabajan juntos en cada repetición	Aumenta el gasto calórico y ataca indirectamente la grasa abdominal
Rutina corta pero constante	2 a 3 series de 8–12 sentadillas, 3 veces por semana, con apoyo si hace falta	Fácil de integrar en el día a día sin sustituir la caminata
Adaptable después de los 60	Posibilidad de reducir el recorrido, usar una silla o una encimera	Permite progresar con seguridad, incluso con articulaciones sensibles

Preguntas frecuentes (FAQ)

• ¿No es suficiente caminar para perder grasa abdominal después de los 60? Caminar es excelente para la salud y conviene mantenerlo, pero por sí solo normalmente no contrarresta la pérdida de masa muscular asociada a la edad. Añadir sentadillas aumenta la masa muscular y eleva el gasto calórico diario, lo que ayuda a reducir la grasa abdominal con más eficacia.
  
• ¿Y si me duelen las rodillas al hacer sentadillas? Empieza con sentadillas poco profundas, sujetándote a una silla o a la encimera, y detente antes de que haya dolor. Concéntrate en llevar la cadera atrás y mantener el peso en los talones. Si el dolor persiste o empeora, consulta con un fisioterapeuta o un médico antes de continuar.
  
• ¿Cuánto tiempo tardaré en notar cambios en la cintura? Muchas personas se sienten más fuertes en 2–3 semanas y empiezan a ver pequeños cambios visuales en 4–8 semanas si combinan sentadillas con caminatas regulares y hábitos razonables de alimentación.
  
• ¿Necesito pesas para que las sentadillas funcionen después de los 60? No. Las sentadillas con el propio peso son suficientes para empezar a reactivar músculo y metabolismo. Puedes añadir peso ligero más adelante si te sientes cómodo y estable, pero no es imprescindible para ver resultados.
  
• ¿Cuántos días a la semana debería hacer sentadillas? Dos o tres días por semana suele ser lo ideal. Deja al menos un día de descanso entre sesiones para que los músculos se recuperen y se fortalezcan.