La mayoría se sienta así sin darse cuenta, lo que aumenta poco a poco la tensión en la espalda.

El espacio de oficina diáfano está casi en silencio, aparte del zumbido suave de los ordenadores y el ocasional tecleo de un teclado.

Si te fijas bien, empiezas a ver la misma escena repitiéndose en cada mesa: las caderas deslizándose hacia delante en la silla, la columna curvada como un signo de interrogación, los hombros avanzando hacia la pantalla como si el cuerpo estuviera siendo atraído lentamente hacia ella.

Nadie parece estar claramente incómodo. Alguien hace scroll entre correos, otra persona toma un café, otra se ríe con un meme. Y, sin embargo, cada pocos minutos aparece el mismo gesto discreto: una mano rápida a la zona lumbar, un leve giro de cuello, un estiramiento de dos segundos que luego desaparece.

La mayoría no diría que tiene “problemas de espalda”. Lo llamarían rigidez, o cansancio, o “llevo demasiado tiempo sentado/a”.
La verdad es menos inocente.

El hábito silencioso de sentarte que te tensa la espalda

La mayoría de la gente se sienta con la pelvis basculada hacia atrás, hundida en el respaldo, sin ni siquiera darse cuenta. El coxis se mete hacia dentro, la zona lumbar se aplana y la parte alta de la columna se curva hacia delante para encontrarse con la pantalla como el metal con un imán. No parece dramático desde fuera, pero tus músculos están librando una batalla silenciosa y perdida.

Tu cabeza se adelanta unos centímetros y, de repente, tu cuello y la parte alta de la espalda cargan con el peso de una bola de bolos todo el día. Los hombros se redondean hacia dentro, el pecho se cierra y la respiración se vuelve más superficial. No sientes una explosión de dolor. Sientes una tensión lenta y sorda que se acumula durante horas… luego semanas… luego años.

Esto no es la versión de dibujos animados de la mala postura con una chepa exagerada. Es ese “semi-encorvamiento” “cómodo” en el que tantos caemos a los diez minutos de sentarnos. Ese del que solo sales cuando la espalda por fin se queja lo bastante alto.

Pensemos en Emma, 34 años, que trabaja en marketing. No se considera una persona poco saludable. Pasea al perro cada tarde, hace Pilates cuando puede, come bastante bien. Su única queja es que, a media tarde, la espalda se le siente “tirante”. Culpa al estrés. O a la silla. O a la hora extra que estuvo con el portátil la noche anterior.

Cuando una fisio la observó sentada, el patrón era evidente. Se colocaba erguida quizá un minuto; después, las caderas se le deslizaban hacia delante, la zona lumbar se “derretía” contra la silla y la cabeza se acercaba a la pantalla. Quince minutos más tarde, se frotaba el mismo punto justo por encima de la línea del cinturón. Era como ver la repetición a cámara lenta de un hábito que llevaba una década repitiendo.

La investigación lo respalda de manera menos cinematográfica. En trabajadores de oficina, permanecer sentado mucho tiempo con la columna en flexión se asocia con mayor actividad muscular en la zona lumbar y con más molestias al final del día. La gente no lo etiqueta como “lesión”. Lo llama fatiga. Pero esa fatiga de baja intensidad es justo lo que va desgastando los tejidos con el tiempo y los deja preparados para el dolor de verdad.

Este encorvamiento típico le hace una jugada sutil a tu cuerpo. Cuando la pelvis se mete hacia atrás, los músculos profundos del core se “apagan” y los músculos grandes y superficiales tienen que sostenerte. No están diseñados para una jornada de ocho horas. Los isquiotibiales y los glúteos se tensan para estabilizarte, y los flexores de la cadera pasan el día acortados, esperando otro trayecto o una sesión más de sofá.

Tu sistema nervioso se acostumbra a esa posición como la “nueva normalidad”. Te pones recto y el cerebro casi protesta: esto se siente raro, esto parece esfuerzo. Cuanto más tiempo continúa el hábito, más se rigidizan las articulaciones en esa alineación curvada. Tu espalda no está solo “cansada de estar sentada”; está siendo entrenada para una forma que pide tensión.

La ironía es brutal. Cuanto más se te tensa la espalda por sentarte encorvado con la pelvis metida, más difícil se siente sentarte alto. Así que vuelves a hundirte en la misma postura que creó el problema. No porque seas perezoso/a, sino porque tu cuerpo se adapta silenciosamente a lo que más repites.

Cómo sentarte para que tu espalda por fin deje de “pelear” contigo

Empieza cambiando una sola cosa pequeña: dónde colocas la pelvis en la silla. En lugar de deslizarte hacia delante y derrumbarte contra el respaldo, encaja las caderas hasta el fondo de la silla y luego inclina ligeramente la parte delantera de la pelvis hacia abajo para notar una curva suave en la zona lumbar. No un arco militar: solo una “S” suave.

Apoya los pies planos en el suelo, aproximadamente al ancho de las caderas. Si te quedan colgando o flotando, usa una caja, una pila de libros o un reposapiés. Deja que las rodillas queden al nivel de las caderas o apenas un poco más bajas. Ese ángulo abre un poco las caderas para que la columna se apile de forma más natural, en vez de curvarse como un camarón dentro del asiento.

Luego eleva el pecho solo unos centímetros e imagina una cuerda en la coronilla tirando hacia arriba. Los hombros bajan y van ligeramente atrás, no por fuerza, sino casi como un efecto secundario. Esto va menos de sentarte “recto” de forma rígida y más de darle a tu esqueleto la oportunidad de sostenerte para que tus músculos se relajen.

Puedes convertirlo en un ritual de “reseteo” sencillo durante el día. Cada vez que notes que la cabeza se te va hacia la pantalla, pausa las manos dos segundos. Desliza de nuevo las caderas atrás, encuentra esa pequeña curva lumbar, suelta los hombros y retrasa suavemente la barbilla para que las orejas queden por encima de los hombros. Ya está. Sin listas complicadas.

En lo práctico, mueve la pantalla. Si la parte superior del monitor queda muy por debajo de la altura de los ojos, casi te obliga a inclinarte hacia delante. Súbelo para que mires ligeramente hacia abajo, no para que lleves el cuello hacia delante. Luego acerca el teclado y el ratón lo suficiente como para que los codos se queden al lado del cuerpo en vez de ir estirándote.

Con el móvil, prueba este truco: sube la pantalla a la altura de los ojos, no bajes la cabeza a la pantalla. Al principio se siente raro y, sí, puede que te veas un poco dramático/a en el tren, pero le ahorra al cuello y a la parte alta de la espalda esa tensión constante y silenciosa.

Seamos sinceros: nadie hace esto todos los días. Se te olvidará, te absorberá el trabajo y te pillarás otra vez encorvado/a. Es normal. La victoria no es la perfección; es darte cuenta antes y reajustarte más rápido. Cada pequeño reajuste es un voto a favor de una espalda menos tensa.

La configuración de la silla importa, pero tu cuerpo no es una estatua. Integra micro-pausas de movimiento en tu forma de trabajar. Levántate durante una llamada. Cambia el peso de un pie al otro mientras esperas a que cargue un archivo. Estira los brazos por encima de la cabeza una vez por hora y haz una respiración profunda que de verdad expanda las costillas.

Por algo tantos fisios ponen los ojos en blanco cuando alguien dice “silla ergonómica” como si fuera suficiente. Una buena silla ayuda, sí, pero una persona rígida e inmóvil en una silla perfecta puede acabar el día igual de agotada y dolorida. Tu postura es más un hábito dinámico que una posición fija.

“Tu mejor postura es tu siguiente postura”, dice una frase muy repetida entre fisioterapeutas. La idea no es congelarte en una forma ideal, sino moverte entre buenas formas con la suficiente frecuencia como para que nada se quede “atascado”.

• Desliza las caderas hacia atrás contra la silla y crea una curva lumbar suave.
  
• Pies planos, rodillas aproximadamente al nivel de las caderas, con apoyo si hace falta.
  
• Pantalla a la altura de los ojos, teclado cerca, hombros sueltos y bajos.

De la tensión automática a la comodidad consciente

Una vez empiezas a notar cómo te sientas de verdad, es difícil dejar de verlo. Te pillas encorvado/a en el sofá, con el cuello torcido hacia la tele. Detectas esa inclinación de cabeza hacia delante en el autobús. Te das cuenta de que la forma “relajada” en la que te hundes en tu silla favorita quizá sea, en realidad, la postura que tu espalda más teme.

Esa conciencia puede resultar molesta al principio, casi como un amigo que no para de señalar un mal hábito. Con el tiempo, se vuelve algo más suave. Más bien como un recordatorio de fondo de que puedes reajustarte. Puedes coger un cojín para la zona lumbar. Puedes tomarte treinta segundos para levantarte, estirar los brazos y dejar que la columna se alargue.

A un nivel más profundo, cambiar cómo te sientas rara vez va solo de muebles. Va de darte permiso para no aguantar la incomodidad solo porque “todo el mundo se sienta así”. Va de preguntarte qué intenta decir tu cuerpo cuando se te tensa la espalda a las 15:00, en vez de callarlo con otro café.

En un tren abarrotado o en una oficina llena, estás rodeado/a de gente cuyas espaldas negocian silenciosamente con la gravedad todo el día. Algunos acabarán con una molestia sorda que ignoran. Otros llegarán a casa y se pondrán hielo en un episodio de dolor que no terminan de entender. Y unos pocos empezarán a ajustar cómo se sientan, centímetro a centímetro, eligiendo curiosidad en lugar de resignación.

Tu espalda no es frágil, y no está condenada por una mala sesión de estar sentado/a. Es notablemente adaptable. Igual que se adaptó a años de encorvarte, puede readaptarse hacia la comodidad cuando le das mejores patrones que repetir. No es magia; es biología jugando de tu lado por una vez.

Todos conocemos a ese amigo que dice: “Es que yo tengo la espalda fatal”.
A lo mejor no. A lo mejor simplemente ha estado sentado así, día tras día, sin darse cuenta de lo que le está haciendo poco a poco.

Punto clave	Detalle	Interés para el lector
Posición de la pelvis	Caderas atrás, curva lumbar suave en lugar de coxis metido	Reduce la tensión muscular constante y la rigidez al final del día
Pantalla y colocación de brazos	Monitor a la altura de los ojos, teclado y ratón cerca del cuerpo	Limita la tensión cervical y los hombros redondeados durante largas horas de trabajo
“Micro-pausas” de movimiento	Reajustes posturales cortos y frecuentes y momentos de ponerse de pie	Reduce la acumulación de tirantez sin necesidad de entrenamientos largos

Preguntas frecuentes:

• ¿Cómo sé si me estoy sentando de una forma que aumenta la tensión de espalda? Sueles notar rigidez o tirantez en la zona lumbar, el cuello o los hombros después de estar sentado/a, y te encuentras a menudo encorvado/a, con las caderas adelantadas y la cabeza más cerca de la pantalla.
  
• ¿De verdad es tan malo cruzar las piernas para la espalda? Cruzarlas de vez en cuando no es un desastre; el problema es permanecer horas en una sola posición, lo que puede torcer la pelvis y aumentar la tensión de forma desigual.
  
• ¿Estirar por sí solo puede solucionar la tensión de estar sentado/a? Estirar ayuda a corto plazo, pero si vuelves de inmediato a la misma postura encorvada, la tirantez suele regresar; importa más cambiar cómo te sientas y cuánto tiempo mantienes la misma postura.
  
• ¿Necesito una silla ergonómica cara? Una silla decente puede ayudarte, pero usar bien una sencilla -con buena posición pélvica y la pantalla a la altura adecuada- a menudo hace más que comprar un modelo premium y hundirte en él.
  
• ¿Cuánto tiempo puedo estar sentado/a antes de que empiece a afectar a la espalda? No hay un minuto “mágico”, pero mucha gente se encuentra mejor si cambia de posición o se levanta brevemente al menos cada 30–45 minutos, aunque sea solo durante unos segundos.