Ni natación ni pilates: la mejor actividad para personas con dolor de rodilla

La sala de fisioterapia huele ligeramente a esterillas de goma y a crema de eucalipto.

En la camilla, una mujer de unos 40 y muchos mira fijamente sus rodillas como si la hubieran traicionado, mientras su teléfono se ilumina con otra notificación de «10.000 pasos al día» que va a ignorar.

-Probé a nadar -dice-, pero llegar a la piscina es toda una odisea. ¿Y Pilates? A mis rodillas les sentaban fatal la mitad de los movimientos.
El fisio asiente. Escucha esa misma frase casi a diario: «Solo quiero moverme sin pagarlo toda la noche».

Fuera, los corredores pasan frente a la ventana a cámara lenta; una escena que se siente como un ataque personal cuando subir escaleras ya duele. La mujer deja caer las piernas fuera de la camilla. El fisio sonríe y señala un rincón tranquilo de la sala.

-Vamos a empezar con algo distinto -dice.

No hace falta una piscina olímpica, una máquina reformer ni una suscripción cara a un estudio.

La mejor actividad «olvidada» para rodillas maltrechas

La actividad que más está apareciendo ahora mismo en las consultas por problemas de rodilla no es nadar ni Pilates. Es caminar en el agua, también llamado marcha en agua profunda o marcha acuática.

Sin estilos complicados. Sin largos. Simplemente… caminar. En una piscina.

Para quienes tienen las rodillas doloridas, rígidas o están recuperándose de una lesión, este movimiento sencillo puede parecer extrañamente mágico. El agua soporta gran parte de tu peso, así que la articulación no recibe un impacto en cada paso. Al mismo tiempo, la resistencia del agua hace que los músculos trabajen más que en tierra, casi como hacer fuerza en modo silencioso.

Desde el borde de la piscina parece demasiado fácil. Dentro del agua, la historia es otra.

Un fisioterapeuta de Mánchester me habló de un conductor de autobús jubilado, Mark, de 62 años, que llegó a su consulta convencido de que ya «había terminado» con el ejercicio. Tenía artrosis de rodilla, un poco de barriga y una larga lista de «prohibidos» de varios médicos.

Ya había probado clases de Pilates en su gimnasio de barrio: demasiadas posturas de rodillas, demasiada presión en las articulaciones. Nadar le dejaba sin aliento y odiaba meter la cara en el agua. Así que, en general, dejó de moverse, salvo su paseo arrastrando los pies hasta las tiendas.

El fisio le propuso marcha acuática tres veces por semana: 20 minutos caminando en la parte poco profunda, sujetándose a la barandilla cuando lo necesitara. A las seis semanas, Mark podía ir andando hasta la piscina sin pararse. A los tres meses, le dijo al fisio algo que les hizo reír a los dos:

-Mis rodillas siguen quejándose, pero ya no gritan. Y puedo levantarme del sofá a la primera.

Hay una razón sencilla por la que caminar en el agua funciona tan bien cuando las rodillas duelen. En tierra, cada paso envía fuerza hacia arriba: tobillos, rodillas, caderas. En el agua, tu peso corporal queda parcialmente «anulado» por la flotabilidad. A la altura del pecho, las articulaciones solo soportan aproximadamente el 30–40% de tu peso habitual.

Eso significa que puedes flexionar, elevar y extender la pierna con un rango completo de movimiento sin esa misma sensación de roce o «triturado». Además, el agua añade una resistencia suave en todas direcciones, así que los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos -los músculos que protegen la rodilla- tienen que ponerse a trabajar.

Si a eso le sumas el calor de la mayoría de piscinas públicas, que alivia la rigidez, obtienes una mezcla mucho más amable que machacar el asfalto o obligarte a seguir una clase clásica de cardio. No es glamuroso. No es tendencia en TikTok. Pero muchos especialistas en rodilla lo recomiendan en voz baja.

Cómo usar la marcha en el agua para calmar unas rodillas enfadadas

Empieza por lo básico: busca una piscina donde el agua te llegue entre la cintura y el pecho. Ese es el punto ideal para el dolor de rodilla. Demasiado poca profundidad y tus rodillas siguen soportando casi todo el peso. Demasiada profundidad y puede que los pies no apoyen bien, y entonces se parece más a un entrenamiento flotando.

Empieza cerca del borde o de una barandilla. Mantente erguido, mira al frente y empieza a caminar como lo harías en tierra. Pasos lentos y deliberados. Primero el talón y luego rueda hacia la punta. Deja que los brazos se balanceen de forma natural bajo el agua, con las palmas relajadas.

En las primeras sesiones, 10–15 minutos es suficiente. Camina hacia delante, luego hacia atrás y después de lado, como un cangrejo. Cada dirección activa músculos distintos alrededor de la rodilla. Si tus rodillas están muy sensibles, mantén los pasos cortos y los movimientos suaves, como si te movieras a través de aire espeso. Es exactamente lo que estás haciendo.

Mucha gente llega a la piscina con recuerdos de las clases de natación del colegio y se pone tensa y cohibida al instante. O intentan «entrenar fuerte» desde el primer minuto, o se mueven a medias como si tuvieran miedo de que les estén mirando.

Sé amable contigo. Empieza con lo que tu cuerpo puede tolerar hoy, no con lo que hacías a los 25. Si notas un dolor agudo, punzante, en la rodilla, esa es la señal para bajar el ritmo o parar, no para «aguantar».

Una regla útil: el dolor después de la sesión no debería ser peor que tu nivel habitual diario, y debería calmarse para la mañana siguiente. Si sales de la piscina y la rodilla se nota más hinchada o más caliente durante horas, es demasiado. Y sí, te saltarás días. Seamos sinceros: nadie hace esto realmente todos los días.

Las personas que más se benefician rara vez son las que lo dan todo. Son las que vuelven, semana tras semana, incluso cuando la motivación está baja y la vida se complica.

«Mi objetivo no era curarme las rodillas», me dijo una trabajadora de oficina de 55 años en una piscina comunitaria de Lyon. «Solo quería volver a confiar en mis piernas cuando me bajaba del autobús. El agua me dio eso. Al salir de la piscina me siento más pesada, pero en el buen sentido; como si mis piernas recordaran cómo trabajar».

A nivel práctico, unos cuantos detalles pueden cambiar por completo la experiencia:

• Ve en horas de poca afluencia si las multitudes te estresan (a mediodía o a última hora de la mañana suele funcionar).
• Ponte escarpines de piscina si te preocupan las baldosas resbaladizas o tienes problemas de equilibrio.
• Usa un cinturón de flotación en zonas más profundas si tienes poca confianza o no sabes nadar.
• Dile al socorrista que estás allí por rehabilitación de rodilla: suelen ayudar más de lo que imaginas.
• Registra victorias que no tengan que ver con el peso: menos paradas en las escaleras, dormir mejor, menos rigidez matutina.

Cuando cambian tus rodillas, tu mundo se expande en silencio

Pasa algo sutil cuando caminar en el agua se convierte en parte de tu vida. Al principio, es solo un hábito nuevo y raro: vestuarios, pelo húmedo, toallas olvidadas. Después de unas semanas, pequeñas cosas empiezan a moverse.

Te das cuenta de que has salido del coche sin hacer una mueca. Subes las escaleras y notas que no has buscado la barandilla automáticamente. Duermes del tirón sin que tus rodillas te molesten a las 3 de la mañana. Y un día te sorprendes caminando más rápido hacia la parada del autobús, no porque llegues tarde, sino porque puedes.

Todos hemos vivido ese momento en el que el dolor reorganiza en silencio nuestros días: decir que no a paseos, arrastrar una silla más cerca, planear rutas alrededor de ascensores. Fortalecer las rodillas en el agua no solo cambia cómo te mueves. Cambia también las decisiones a las que vuelves a sentirte capaz de decir que sí.

La piscina también se convierte en otra cosa. No en un lugar donde entrenan «los en forma», sino en una sala ligeramente reverberante donde personas de todas las edades y cuerpos intentan recuperar trozos de su movilidad. El hombre mayor que se desplaza con cuidado en la zona poco profunda quizá esté siguiendo un programa diseñado por un médico. El adolescente con una forma de andar prudente puede estar rehabilitándose tras una operación.

Comparten el mismo deseo silencioso: seguir moviéndose en sus propios términos el mayor tiempo posible.

Punto clave	Detalle	Interés para el lector
Caminar en el agua reduce el impacto	La flotabilidad disminuye la carga articular mientras mantiene la rodilla en movimiento	Moverte sin el típico pico de dolor después de entrenar
Fortalece músculos clave de la rodilla	La resistencia del agua trabaja cuádriceps, isquiotibiales y glúteos en cada paso	Construye un soporte real alrededor de la articulación, no solo alivio temporal
Accesible y adaptable	Sirve para distintas edades, niveles de forma y fases de dolor	Te da una opción de ejercicio que de verdad puedes mantener

Preguntas frecuentes

• ¿Caminar en el agua es realmente mejor que nadar para el dolor de rodilla?
  Para muchas personas, sí. Nadar puede retorcer o sobreextender la rodilla, especialmente con la patada de braza. Caminar en el agua mantiene el movimiento más simple y controlado, requiere menos coordinación y no obliga a meter la cabeza bajo el agua.
• ¿Con qué frecuencia debería hacer marcha en el agua para mis rodillas?
  La mayoría de fisios sugieren empezar con 2–3 sesiones por semana, de unos 15–25 minutos cada una. Puedes subir a 30–40 minutos si tus rodillas lo toleran bien y tienes energía.
• ¿Y si no sé nadar o me da miedo el agua profunda?
  Quédate en la zona poco profunda donde tus pies apoyen cómodamente en el suelo, o usa un cinturón de flotación si quieres ir a más profundidad. No necesitas saber nadar para beneficiarte de caminar en el agua.
• ¿Puedo combinar caminar en el agua con ejercicios en tierra?
  Sí; muchos planes de rehabilitación lo hacen exactamente así. Los días de piscina son sesiones de bajo impacto que apoyan la fuerza, y los ejercicios suaves en tierra te ayudan a trasladar las mejoras a caminar y subir escaleras en la vida real.
• ¿En cuánto tiempo debería notar resultados en las rodillas?
  Algunas personas notan menos rigidez tras pocas sesiones, pero los cambios significativos en dolor y función suelen tardar 4–8 semanas. La clave es la constancia y la progresión gradual, no la intensidad.