Según estudios recientes, hay una carne poco conocida que podría cubrir tus necesidades de proteína y seguro que no lo imaginarías.

La gallina había desaparecido, los filetes tenían pinta de estar ya para el arrastre, y una joven con mallas de gimnasio miraba las estanterías con esa mezcla tan conocida de hambre y culpa. Le preguntó al carnicero, medio en broma, medio desesperada:

-¿Queda algo con mucha proteína y que no sea absurdamente caro?

Él no contestó de inmediato. Se agachó debajo del mostrador, sacó una bandeja que parecía casi un alijo secreto y envolvió algo en papel.

-Prueba esto -dijo-. La gente lo ignora, pero no debería.

Esa misma noche, ella lo buscó en Google. Y se quedó a cuadros. Estudios recientes, cifras impresionantes, nutricionistas elogiándolo en voz baja, casi con pudor. Nada de polvos milagrosos. Nada de bombo de influencers. Solo una carne de toda la vida que la mayoría hemos ido arrinconando en el borde del plato… o directamente borrando de nuestra vida.

Y ahí es donde la historia se pone rara.

El corte «de pobres» que en silencio le gana a tu pechuga de pollo

¿La carne que iba en el papel del carnicero? Hígado. Hígado sin glamour, de los de antes. Hígado de ternera, para ser exactos. Ese que probablemente comían tus abuelos, frito con cebolla, y que quizá tú juraste no volver a tocar.

Los científicos de la nutrición están volviendo a mirar el hígado con otros ojos. Y lo que están encontrando obliga a admitir una verdad incómoda: este supuesto «corte barato» puede cubrir tus necesidades de proteína de una forma que muchos alimentos de moda no consiguen.

Por cada 100 gramos, el hígado de ternera aporta aproximadamente 20–27 gramos de proteína de alta calidad. Está en la misma liga que la pechuga de pollo. Pero el hígado no se queda ahí: además suma hierro, B12, vitamina A, folato y un cóctel de micronutrientes que haría sonrojar a muchos suplementos.

En una revisión de 2023 sobre «alimentos animales infrautilizados», los investigadores señalaron directamente a las vísceras. El hígado encabezaba la lista como uno de los alimentos más densos en nutrientes, gramo por gramo. Personas con poca energía, anemia recurrente o fatiga crónica a menudo recurrían a pastillas y cereales fortificados, mientras el auténtico peso pesado se quedaba sin tocar en las neveras del supermercado.

Pregunta a dietistas que trabajan con deportistas o con mujeres con hierro bajo y a veces oirás la misma confesión, dicha casi en voz baja: «Ojalá más gente comiera un poco de hígado cada semana». No a diario. No en raciones enormes. Solo lo suficiente como para aprovechar esa nutrición concentrada, de toda la vida, que el cuerpo realmente reconoce.

La lógica es obstinadamente simple. La proteína no es solo “llegar a un número”. Importa el «paquete» en el que viene. Los batidos aportan proteína. El hígado aporta proteína más B12 para los glóbulos rojos, hierro para el transporte de oxígeno, colina para la salud cerebral y vitamina A para la inmunidad y la piel.

Para quienes comen carne pero se preocupan por el coste, el hígado cambia las cuentas. No solo estás consiguiendo más de 20 gramos de proteína: estás obteniendo un multivitamínico en forma de carne, a un precio que a menudo es más bajo que el pollo o el filete. Esa es la revolución silenciosa.

Cómo comer hígado de verdad sin odiar tu vida

La verdadera razón por la que la mayoría evitamos el hígado no es la ciencia. Es el sabor, la textura y los recuerdos de lonchas secas y grises de la infancia. Seamos honestos: nadie fantasea con cenar hígado pasado de cocción.

El truco no es obligarte a comerte un trozo enorme una vez a la semana. Es tratar el hígado como un ingrediente potente, no como el protagonista del plato. Muchos cocineros centrados en la nutrición juran por un método sencillo: triturarlo, esconderlo y olvidarte.

Toman 100–150 g de hígado de ternera, lo trituran hasta que quede fino y mezclan una cucharada con carne picada para albóndigas, hamburguesas, salsa boloñesa o chili. Apenas se nota que está ahí, sobre todo con hierbas, ajo o tomate. Y aun así, la proteína y los micronutrientes van de la mano en cada bocado.

Todos hemos vivido ese momento en el que miras tu app de registro de comida y gruñes al ver la proteína que te falta. Ahí es donde el hígado puede convertirse en tu arma secreta. Tras triturarlo, congélalo en cubiteras. Luego, una noche con prisas, echa un cubito a la sartén con carne picada o a un guiso.

Seamos sinceros: nadie hace esto todos los días. No vas a ponerte a pesar 37 gramos de hígado a las 7:15 de la mañana antes de ir a trabajar. La meta no es la perfección; es crear hábitos pequeños y realistas que suban tu ingesta total de nutrientes sin dramas.

Mucha gente además empieza demasiado fuerte y se asusta. Compran medio kilo, lo cocinan mal y luego juran para siempre que es «asqueroso». Empezar con una o dos cucharadas mezcladas en recetas cambia la historia. Tu paladar se acostumbra. Tu cuerpo recibe los beneficios. Cero trauma.

Algunos nutricionistas lo comparan con levantar pesas. No entras en el gimnasio y haces peso muerto con 200 kilos el primer día. Empiezas ligero, mantienes constancia y dejas que tu capacidad crezca.

«Piensa en el hígado como nutrición concentrada en dosis pequeñas», dice una nutricionista deportiva con sede en Londres con la que hablé. «Para muchas personas, 50–100 gramos una vez a la semana basta para notar mejoras en energía, hierro y proteína».

Cuando la gente supera el bloqueo mental, empieza a experimentar. Una cucharada en tacos. Picado muy fino en un pastel de carne estilo “shepherd’s pie”. O marinado, cortado muy fino y marcado rápidamente en una sartén bien caliente con mantequilla y cebolla, para que quede rosado por dentro en lugar de volverse terroso y seco.

• Congela el hígado triturado en porciones pequeñas: fácil de “colarlo” en salsas.
• Mezcla un 10–20% de hígado con carne picada para hamburguesas o albóndigas.
• Añade limón, vinagre o vino al cocinar para suavizar el sabor.
• Mantén raciones moderadas: 50–100 g una o dos veces por semana es suficiente para la mayoría.

Repensar cómo es en realidad una «buena proteína»

Hay algo casi incómodo en lo potente que es el hígado como fuente de proteína. Desafía el relato que nos han repetido durante años: que la buena proteína vive en la pechuga de pollo, el yogur griego y los batidos con sabores imposibles como «explosión de galleta de tarta de cumpleaños».

El hígado se siente viejo, sin marca, poco “cool”. Sin envases pastel. Sin códigos de descuento de influencers. Solo bloques densos, ligeramente sanguinolentos, que nos recuerdan de dónde viene la comida de verdad. Quizá por eso provoca reacciones tan intensas: nos obliga a mirar de frente al animal, no solo al filete “limpio”.

Sin embargo, habla con generaciones mayores, con gente que creció con menos dinero o con familias rurales, y a menudo escucharás otra narrativa. El hígado se valoraba. Era la pieza especial, no el sobrante. A los niños se les decía que lo comieran «para estar fuertes», mucho antes de que nadie hiciera ensayos aleatorizados o buscara la B12 en PubMed.

La investigación moderna está volviendo a ese instinto. Los estudios sobre alimentación “de la nariz a la cola” (nose-to-tail) sostienen que, si elegimos comer animales, valorar las vísceras es más respetuoso y menos derrochador. Desde el punto de vista de la sostenibilidad, eso importa. Cada gramo de proteína que viene del hígado en lugar de otra pechuga de pollo es un paso hacia aprovechar el animal entero.

Esto no significa que todo el mundo tenga que amar el hígado, ni que las personas veganas se estén perdiendo algo. Simplemente significa que, para quienes sí comen carne, ignorar las vísceras podría ser como pagar una cuota de gimnasio y usar solo la fuente de agua. Hay más sobre la mesa de lo que admitimos.

Así que la próxima vez que te preocupe no estar tomando suficiente proteína o no poder permitirte el “tipo correcto” de comida, recuerda esa bandeja discreta en la nevera del carnicero. La que casi todo el mundo pasa de largo sin verla. Esa carne poco conocida que, gramo por gramo, puede hacer mucho más por tu cuerpo de lo que su reputación sugiere.

Punto clave	Detalle	Interés para el lector
El hígado como fuente de proteína	~20–27 g de proteína completa por 100 g, similar a la pechuga de pollo	Cubre las necesidades diarias de proteína con una porción pequeña y asequible
Densidad nutricional	Rico en B12, hierro, vitamina A, folato, colina y más	Actúa como un multivitamínico natural que apoya la energía, la salud sanguínea y la inmunidad
Uso práctico	Triturar y congelar; mezclar un 10–20% en platos con carne picada	Facilita comer hígado con regularidad sin un sabor fuerte ni recetas complicadas

Preguntas frecuentes

• ¿No es tóxico el hígado porque “filtra” el cuerpo?
  El hígado procesa toxinas, pero no las almacena todas. Lo que sí almacena son nutrientes. En cantidades normales y procedente de animales sanos, se considera seguro para la mayoría de las personas. Quienes tengan condiciones específicas (por ejemplo, problemas con la vitamina A) deberían consultarlo con un profesional sanitario.
• ¿Cuánto hígado puedo comer a la semana?
  Muchos expertos en nutrición sugieren 50–100 g una o dos veces por semana para adultos. Es suficiente para obtener beneficios sin excederse con la vitamina A.
• ¿Qué tipo de hígado es mejor para empezar?
  A muchas personas el hígado de pollo les resulta más suave y cremoso, así que es una entrada más fácil. El hígado de ternera tiene un sabor más intenso, pero a menudo es más alto en algunos nutrientes.
• ¿Puedo comer hígado si estoy embarazada?
  El embarazo cambia las necesidades de vitamina A. Algunos médicos aconsejan limitar el hígado de forma estricta y otros permiten pequeñas cantidades. Es uno de esos casos en los que el consejo médico personalizado importa de verdad.
• ¿Cómo elijo un buen hígado en la tienda?
  Busca una textura lisa, húmeda pero no babosa, y un olor fresco, no agrio. Un color oscuro y uniforme y una fecha de envasado reciente son buenas señales. Si puedes, compra a un carnicero de confianza que conozca el origen.